Elpošanas vingrinājumi

Atvieglojum elpošana

Kortizola (stresa hormona) regulēšana: Klīniskajos pētījumos (Journal of Environmental and Public Health) secināts, ka regulāra sazemēšanās palīdz normalizēt stresa hormona kortizola izdalīšanās ritmu. Tas uzlabo miega kvalitāti un mazina hronisku nogurumu, kas ir galvenais izdegšanas cēlonis.

 Nodarbībās mēs izmantosim divas jaudīgas un zinātniski pierādītas tehnikas: Atvieglojuma elpu un Intervāla elpošanu.

Atvieglojuma elpa /Fizioloģiskā nopūta

Šī ir visātrākā dabiskā metode, kādu neirobiologi iesaka panikas un akūta stresa apturēšanai. Ir divu veidu atvieglojuma elpas.

Pirmais veids, ir ieelpa caur degunu un izelpā mēs atlaižam gaisu lai tas dabīgi, nekontrolēti izplūst ārā, līdz beigās izspiežam pārējo gaisu, kas paliek plaušās tik daudz, lai ir komfortabli, atkārtojot vismaz 3 reizes.

Otrs atvieglojuma elpošanas veids sastāv no divām secīgām ieelpām caur degunu (viena dziļa, otra īsa, papildu ieelpa) un tādas pašas izelpas veidu caur muti, kā pirmajā veidā.

Intervālā elpošana

Šī metode ietver elpošanu noteiktā ritmā ar kontrolētām pauzēm, piemērā 5 sekundes ieelpa, 6 izelpa, un 3 sekundes aizture, kas ļauj uzkrāt ogļskābo gāzi pareizai gāzu apmaiņai.

Kad mēs ritmiski aizturam elpu un pagarinām izelpu, mēs trenējam savu ķermeni būt tolerantam pret ogļskābo gāzi. Cilvēkiem ar veģetatīvo distoniju bieži ir tieksme uz hronisku hiperventilāciju (pārāk daudz skābekļa, par maz CO₂). Intervāla elpošana atjauno ideālu gāzu līdzsvaru asinīs un smadzenēs.

Ieguvumi:

Nervu sistēmas elastība (HRV): Pētījumi rāda, ka regulārs intervālu elpas treniņš uzlabo sirds ritma variabilitāti (HRV). Tas nozīmē, ka tava nervu sistēma kļūst "elastīgāka" – tā ātrāk reaģē uz stresu un daudz ātrāk spēj atgriezties miera stāvoklī.

Asinsrites un skābekļa piegādes uzlabošana: Pretēji mītam, ka trauksmes laikā trūkst skābekļa, ritmiskā elpošana palīdz asinsvadiem paplašināties un efektīvāk nogādāt skābekli uz smadzenēm un ekstremitātēm (mazinot reiboņus un roku tirpšanu).

Prāta fokuss: Tā kā tev ir jāskaita intervāli, smadzenēm fiziski neatliek resursu, lai paralēli uzturētu trauksmainas domas vai bailes par simptomiem.